Jak schudnąć na rolkach? Poradnik treningu na rolkach

Jazda na rolkach to świetne połączenie zabawy i treningu – fitness na rolkach może pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy, jednocześnie wzmacniając mięśnie i poprawiając kondycję. Regularna jazda angażuje przede wszystkim dolne partie ciała (uda, pośladki, łydki) oraz mięśnie core odpowiedzialne za utrzymanie równowagi. Co ważne, rolki i utrata wagi to duet, który nie obciąża nadmiernie stawów – ruch wykonywany na rolkach jest płynny i pozbawiony wstrząsów, dzięki czemu nawet osoby z nadwagą mogą trenować bez dużego ryzyka kontuzji kolan czy kręgosłupa. Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć na rolkach, czytaj dalej – w tym poradniku znajdziesz konkretne plany treningowe, wskazówki dotyczące rozgrzewki, ćwiczeń i stretchingu, a także informacje o spalaniu kalorii.

Jazda na rolkach a odchudzanie – dlaczego warto?

Jazda na rolkach a odchudzanie – czy to faktycznie działa? Zdecydowanie tak! Rolki to intensywne ćwiczenie cardio, które skutecznie pomaga spalać kalorie i redukować tkankę tłuszczową. Szacuje się, że w ciągu godziny umiarkowanej jazdy na rolkach można spalić około 300–600 kcal, a przy szybszym tempie nawet do 700 kcal. Dla porównania jest to wydatek energetyczny porównywalny z biegiem lub jazdą na rowerze. Spalanie kalorii na rolkach zależy od intensywności – np. osoba ~70 kg w 30 minut spokojnej jazdy spali ok. 210–330 kcal, a w ciągu godziny 420–660 kcal. Regularne treningi na rolkach (zwłaszcza połączone z odpowiednią dietą) skutecznie wspierają proces odchudzania i poprawiają skład ciała. Innymi słowy, spalanie tłuszczu na rolkach może być naprawdę efektywne, jeśli trenujesz systematycznie.

Co więcej, rolki i utrata wagi to nie tylko kalorie – to także kształtowanie sylwetki i poprawa wydolności. Podczas jazdy pracują duże grupy mięśniowe (uda, pośladki, łydki, biodra), co pomaga je ujędrnić i wzmocnić. Już po kilku tygodniach regularnych treningów wiele osób zauważa szczuplejszą talię oraz bardziej zarysowane mięśnie nóg i pośladków. Zobacz, które mięśnie pracują na rolkach. Dodatkową zaletą jest fakt, że jazda na rolkach odbywa się na świeżym powietrzu – dotlenia organizm, poprawia nastrój i sprawia, że trening jest przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem. Rolki angażują też mięśnie głębokie brzucha i pleców, ponieważ ciągłe balansowanie ciałem wymusza utrzymanie prostej, stabilnej postawy. Dzięki temu wzmacniasz swój core i poprawiasz równowagę.

Podsumowując, odchudzanie na rolkach to świetny pomysł: łączy w sobie efektywne spalanie kalorii na rolkach, modelowanie sylwetki i poprawę kondycji, a wszystko to przy mniejszym ryzyku przeciążenia stawów niż np. podczas biegania. Pamiętaj jednak, że kluczem do sukcesu jest regularność i stopniowe zwiększanie intensywności treningów. Poniżej znajdziesz plany treningowe na rolkach dopasowane do różnych poziomów zaawansowania – każdy z nich nastawiony na spalanie tkanki tłuszczowej i utrata wagi w zdrowym tempie. Zanim jednak przejdziemy do planów, zacznijmy od podstaw, czyli prawidłowej rozgrzewki.

Rozgrzewka przed jazdą na rolkach

Zanim założysz rolki na nogi, zadbaj o przygotowanie ciała do wysiłku. Rozgrzewka przed jazdą na rolkach jest absolutnie niezbędna, aby podnieść temperaturę mięśni, zwiększyć przepływ krwi i przygotować stawy do ruchu. Dzięki rozgrzewce Twój trening na rolkach będzie efektywniejszy, a ryzyko kontuzji znacznie spadnie. Rozgrzewkę najlepiej wykonać bez rolek, w sportowych butach, na stabilnym podłożu. Już 5–10 minut prostych ćwiczeń aerobowych i rozciągających wystarczy, by dobrze przygotować organizm do jazdy. Oto przykładowy zestaw rozgrzewkowy:

• Marsz lub trucht w miejscu (1–2 min) – Zacznij od energicznego marszu, przechodząc w lekki trucht. Możesz też wykonać pajacyki przez około minutę. To podniesie tętno i rozgrzeje całe ciało.
• Krążenia i wymachy – Wykonaj krążenia ramion (po 10 w przód i w tył) oraz krążenia bioder. Następnie zrób kilka skrętów tułowia w stojącej pozycji, żeby uelastycznić kręgosłup. Rozgrzej stawy skokowe przez krążenie stopami (stojąc, zataczaj stopą kółka w każdą stronę). Wykonaj również wymachy nóg: 10 razy do przodu (naprzemiennie każdą nogą) i 10 razy w bok – to pobudzi biodra i uda.
• Przysiady i wykroki (10 powtórzeń) – Zrób spokojne przysiady z wyprostowanymi rękami przed sobą (pamiętaj o prostych plecach). Następnie wykonaj wykroki (naprzemienne wypady nogą do przodu) – po 5 na każdą nogę. Te ćwiczenia aktywują mięśnie nóg, które za chwilę będą mocno pracować na rolkach.
• Dynamiczne rozciąganie – Na koniec rozgrzewki rozciągnij dynamicznie mięśnie nóg: zrób kilka pogłębianych wykroków (rozciągniesz przywodziciele i biodra) oraz skłony do wyprostowanych nóg (rozciąganie tyłów ud). Nie wykonuj długiego, statycznego rozciągania przed treningiem, aby nie osłabiać mięśni – zostawimy to na po treningu w ramach cool down.

Po takiej rozgrzewce Twoje mięśnie i stawy będą przygotowane do jazdy. Nie pomijaj rozgrzewki – to kluczowy element każdego treningu, także na rolkach! Dodatkowo upewnij się, że zadbałeś o bezpieczeństwo: załóż kask oraz komplet ochraniaczy (kolana, łokcie, nadgarstki). Odpowiedni sprzęt ochronny uchroni Cię przed kontuzjami i sprawi, że poczujesz się pewniej na rolkach. Teraz jesteś gotowy, by zacząć właściwy trening.

Odchudzanie na rolkach dla początkujących

Dopiero zaczynasz swoją przygodę z rolkami? Ten plan jest właśnie dla Ciebie. Jego celem jest stopniowe spalanie kalorii na rolkach przy jednoczesnym oswajaniu się ze sprzętem i poprawie techniki jazdy. Trening dla początkujących opiera się na umiarkowanej, ciągłej jeździe – dzięki temu nauczysz się utrzymywać tempo i pracować nad wytrzymałością, nie forsując się nadmiernie na starcie. Plan jest otwarty, co oznacza, że możesz go powtarzać kilka razy w tygodniu (np. 3 razy) i stopniowo wydłużać lub intensyfikować wraz ze wzrostem Twoich umiejętności.

Czas trwania sesji: ok. 30 minut (bez rozgrzewki i rozciągania)
Rodzaj jazdy: spokojna, ciągła jazda o niskiej do umiarkowanej intensywności
Cel: przyzwyczajenie organizmu do wysiłku, poprawa równowagi, spalanie tłuszczu w strefie tlenowej

Po wykonaniu rozgrzewki opisanej powyżej, rozpocznij trening:

1. Łagodny start – oswojenie z jazdą (5 minut): Zacznij od wolnej jazdy, aby przyzwyczaić się do równowagi na rolkach. Jedź bardzo spokojnym tempem po płaskiej nawierzchni, koncentrując się na technice: lekko ugięte kolana, prosta sylwetka, patrz przed siebie. To taki rozjazd, który stanowi dodatkową rozgrzewkę już na rolkach – przygotuje Twoje mięśnie do intensywniejszej pracy. Jeśli czujesz się niepewnie, możesz pojechać przy ścianie lub barierce dla zachowania równowagi.
2. Jazda ciągła w umiarkowanym tempie (15–20 minut): Gdy poczujesz się pewniej, zwiększ nieco tempo do umiarkowanego (średniego) – takiego, przy którym oddychasz szybciej, ale wciąż możesz prowadzić rozmowę (wysiłek na poziomie ok. 60–70% maksymalnego tętna). Staraj się jechać bez przerwy przez około 15 minut. Jeśli to dla Ciebie za długo, podziel ten blok na etapy: np. 5 minut jazdy – 1 minuta odpoczynku (zatrzymaj się lub jedź bardzo wolno) i znów 5 minut jazdy. Ważne, by łącznie aktywnej jazdy było ok. 15 minut. W trakcie jazdy zwracaj uwagę na technikę odpychania się nogami: wykonuj długie, płynne ruchy odstawiając rolki na zewnątrz pod kątem, aby efektywnie się rozpędzać. Ręce trzymane luźno mogą pomagać w utrzymaniu równowagi (lekko balansuj). Pamiętaj o oddychaniu – staraj się oddychać rytmicznie, wdech nosem, wydech ustami.
3. Schłodzenie – wolna jazda (5 minut): Na koniec stopniowo zwolnij i przejdź do wolnej jazdy. Ostatnie minuty treningu potraktuj jako cool down – pozwól, aby tętno stopniowo się obniżyło. Jedź powoli, rozluźnij ciało, możesz wykonać kilka głębokich oddechów. Po ok. 5 minutach bardzo lekkiej jazdy zatrzymaj się. Następnie zejdź z rolek i przejdź do ćwiczeń rozciągających po treningu, opisanych w dalszej części poradnika.

Wskazówki dla początkujących: Na początku najważniejsza jest technika i regularność, nie prędkość. Skup się na opanowaniu podstaw jazdy – utrzymuj równowagę, ucz się skręcać i hamować (np. przy użyciu hamulca w bucie lub techniką T-stop). Ćwiczenia na rolkach dla początkujących mogą obejmować np. jazdę w przysiadzie (lekko ugnij kolana, obniż środek ciężkości) na krótkich odcinkach – to wzmocni uda i poprawi balans. Nie zrażaj się początkowymi trudnościami; z czasem nabierzesz pewności. Zawsze używaj ochraniaczy i kasku – nawet drobny upadek może skończyć się bolesną kontuzją bez ochrony. Po kilku tygodniach takiego treningu zauważysz, że możesz jechać dłużej i szybciej bez zadyszki – to znak, że pora przejść do planu dla średniozaawansowanych!

Odchudzanie na rolkach dla średniozaawansowanych

Masz już opanowane podstawy i potrafisz przejechać dłuższy dystans bez większego wysiłku? Czas podkręcić intensywność! Plan dla średniozaawansowanych zakłada trening interwałowy na rolkach – przeplatanie szybszej jazdy z wolniejszą. Taka zmienna intensywność pozwala spalić jeszcze więcej kalorii w krótszym czasie oraz skuteczniej podkręca metabolizm, przyspieszając spalanie tłuszczu. Trening interwałowy jest wymagający, ale bardzo efektywny: podczas szybkich odcinków organizm pracuje na wysokich obrotach, a podczas wolniejszych ma chwilę na częściową regenerację, dzięki czemu możesz znów przyspieszyć. Spalanie tłuszczu na rolkach przebiega wtedy dynamicznie – badania potwierdzają, że interwały zwiększają ogólny wydatek energetyczny i przyspieszają metabolizm nawet po zakończeniu ćwiczeń (tzw. efekt EPOC – dług tlenowy po treningu). Plan średniozaawansowany nadal jest otwarty i powtarzalny – warto go wykonywać 2–3 razy w tygodniu (co drugi dzień), dając mięśniom czas na odpoczynek po intensywnym wysiłku.

Czas trwania sesji: ok. 45 minut (bez rozgrzewki i rozciągania)
Rodzaj jazdy: trening interwałowy (naprzemienna jazda szybka i wolna), średni dystans
Cel: zwiększenie intensywności treningu, poprawa wydolności i przyspieszenie spalania kalorii

Po rozgrzewce, rozpocznij trening interwałowy według poniższego planu:

1. Rozgrzanie na rolkach – spokojna jazda (5 minut): Zacznij od 5 minut jazdy w łatwym tempie (podobnie jak w planie dla początkujących). To wprowadzi Cię w trening i przygotuje na mocniejsze akcenty. Możesz traktować ten etap jako rozjazd tuż po rozgrzewce – jedź swobodnie, rozluźnij się, stopniowo zwiększając prędkość z bardzo wolnej do umiarkowanej.
2. Interwały prędkości – część główna (30 minut): Następne pół godziny poświęć na naprzemienne odcinki szybkiej i wolnej jazdy:
   • Zacznij od 2 minut jazdy w tempie umiarkowanym (podtrzymujesz dość szybki rytm, ale jeszcze nie maksymalny wysiłek).
   • Następnie przyspiesz na 1 minutę do szybkiego tempa – to powinien być wysiłek na poziomie ~80% Twoich możliwości, dość mocny, ale nie sprint. Poczujesz przyspieszone tętno i oddech; mówienie w tym tempie będzie utrudnione.
   • Po minucie szybkiej jazdy, zwolnij na 2 minuty do wolnego tempa – jedź relaksacyjnie, aby nieco uspokoić oddech (to faza aktywnej regeneracji). Możesz w tym czasie wrócić do techniki jazdy rekreacyjnej: długa praca nóg, głęboki oddech.
   • To był jeden cykl 3-minutowego interwału (1 min szybka + 2 min wolna). Powtórz taki cykl 10 razy (łącznie 30 minut). Jeśli 10 cykli to za dużo na początek, zacznij od 6–8 powtórzeń i postaraj się z czasem dojść do pełnych 30 minut interwałów. Podczas szybkich odcinków staraj się mocno odpychać i robić głębokie, dynamiczne wykroki na boki, aby osiągnąć wyższą prędkość. Jeśli masz możliwość, wybierz trasę z lekkimi odcinkami pod górę – wjazd na krótkie wzniesienie zwiększy intensywność wysiłku i zaangażuje dodatkowo pośladki.
3. Schłodzenie – wolna jazda (5–10 minut): Po zakończeniu ostatniego interwału, przejdź do jazdy bardzo wolnej. Jedź swobodnie 5 minut, pozwalając by tętno spadło. Możesz zdjąć rolki nieco wcześniej i przejść ostatnie minuty pieszo – spokojny marsz również spełni rolę schłodzenia. Weź kilka głębokich oddechów, rozluźnij ramiona i potrząśnij nogami, aby zminimalizować napięcie. Po zakończeniu jazdy pamiętaj o nawodnieniu organizmu (kilka łyków wody) i wykonaniu rozciągania.

Wskazówki dla średniozaawansowanych: Trening interwałowy jest wymagający, dlatego słuchaj swojego organizmu. Jeśli czujesz, że potrzebujesz dłuższej przerwy między szybkimi odcinkami – wydłuż fazę wolnej jazdy do 3 minut lub więcej na początku. Z czasem staraj się skracać przerwy, aby zwiększać intensywność treningu. Jazda na rolkach a odchudzanie w tym etapie może być jeszcze skuteczniejsza, jeśli zadbasz o urozmaicenie: próbuj różnych tras i nawierzchni. Jazda po asfalcie, kostce czy utwardzonej ścieżce parkowej angażuje mięśnie w nieco inny sposób i urozmaica wysiłek. Unikaj jednak bardzo nierównych terenów, by nie ryzykować upadku. Możesz także wpleść w trening krótkie ćwiczenia na rolkach poprawiające technikę – np. jazda slalomem między pachołkami, jazda tyłem czy głębokie przysiady podczas jazdy (tzw. jazda na „krzesełko”). To nie tylko dodatkowo spala kalorie, ale też czyni trening ciekawszym. Pamiętaj, by dbać o regenerację – po intensywnym dniu zafunduj sobie dzień lżejszy lub odpoczynku (możesz zrobić rozciąganie czy spokojny spacer). Jeśli będziesz regularnie realizować ten plan, w krótkim czasie zauważysz poprawę wytrzymałości i szybsze tempo jazdy, a w lustrze – smuklejszą sylwetkę!

Plan treningowy na rolkach dla zaawansowanych

Jesteś doświadczonym rolkarzem i chcesz maksymalnie wykorzystać treningi do spalania tkanki tłuszczowej? Plan zaawansowany stawia na wysoką intensywność i różnorodność. Osoby zaawansowane zazwyczaj mają już dobrą kondycję, dlatego mogą pozwolić sobie zarówno na dłuższe dystanse, jak i na bardzo intensywne sprinty na rolkach. Poniższy plan łączy obie te formy – to trening interwałowy o zmiennej długości odcinków, przypominający nieco metodę fartlek (play with speed). Taki rodzaj wysiłku doskonale podnosi wydolność, spala maksimum kalorii w krótkim czasie i nadal rozwija specyficzną wytrzymałość potrzebną w długiej jeździe. Przy zaawansowanym poziomie zaawansowania można też myśleć o elementach rywalizacji czy zabawy zespołowej – np. dołączyć do grupy fitness na rolkach lub drużyny roller derby, co dodatkowo zwiększy motywację. Przedstawiony plan możesz wykonywać 2 razy w tygodniu (na przemian z innymi aktywnościami lub lżejszymi treningami na rolkach), ponieważ jest on bardzo obciążający. Zawsze pamiętaj o dniu regeneracji po tak ciężkim wysiłku.

Czas trwania sesji: ok. 60 minut (bez rozgrzewki i rozciągania)
Rodzaj jazdy: zaawansowany trening interwałowy (zmienne tempo: od spokojnego po sprint), długi dystans
Cel: maksymalne zwiększenie wydatku kalorycznego, poprawa szybkości i wytrzymałości

Rozgrzej się porządnie przed startem (co najmniej 10 minut, by przygotować mięśnie do intensywnej pracy), a następnie rozpocznij trening:

1. Stopniowe rozpędzanie – rozgrzewka w ruchu (10 minut): Pierwsze 10 minut spędź na stopniowym rozpędzaniu. Zacznij od wolnego tempa i co minutę nieznacznie zwiększaj prędkość. Po około 5 minutach powinieneś jechać już w tempie umiarkowanym/szybkim. Utrzymaj je do 10. minuty. Ten etap ma na celu przygotować Twoje ciało na naprawdę intensywny wysiłek – potraktuj go jako pomost między rozgrzewką ogólną a właściwym treningiem.
2. Blok interwałów o wysokiej intensywności (20 minut): Teraz przejdź do głównej części interwałowej. Przez 20 minut wykonuj krótkie, intensywne interwały według schematu:
   • Sprint 30 sekund: Przyspiesz maksymalnie – jedź tak szybko, jak potrafisz (niemal na 100% swoich możliwości). To sprint na rolkach, podczas którego nie będziesz w stanie rozmawiać, a mięśnie mocno zapracują. Tętno szybuje w górę – właśnie o to chodzi w tej fazie.
   • Trucht na rolkach 90 sekund: Po półminutowym sprincie zwolnij do bardzo wolnej jazdy. Przez 1,5 minuty jedź spacerowym tempem, łapiąc oddech i pozwalając zwolnić akcji serca. Staraj się jednak nie zatrzymywać – to ma być aktywny odpoczynek.
   • Powtarzaj: Zaplanuj 10 takich cykli (0:30 sprint / 1:30 wolno), co da Ci łącznie 20 minut. Sprinty możesz wykonywać na płaskim odcinku prostej drogi. Jeśli masz możliwość, wykorzystaj lekko pochylony teren (z górki) w trakcie sprintu, aby jeszcze zwiększyć prędkość – ale uważaj na bezpieczeństwo i miej dużo miejsca do wyhamowania. W czasie sprintu kucnij nieco niżej na nogach (pozycja bardziej pochylona), aby uzyskać lepszą aerodynamikę i mocniej zaangażować mięśnie ud oraz pośladków. Faza 90 sekund wolnej jazdy to czas na głębokie oddychanie – staraj się wtedy całkowicie uspokoić oddech przed kolejnym szybkim odcinkiem.
3. Blok jazdy wytrzymałościowej (20 minut): Po zakończeniu intensywnych interwałów sprinterskich przejdź płynnie do jazdy w tempie umiarkowanym. Przez kolejne 20 minut jedź bez przerwy w równym, dość żwawym tempie (na poziomie ~70% max, czyli tak, abyś czuł wysiłek, lecz mógł utrzymać go przez dłuższy czas). Ten blok symuluje dłuższy przejazd wytrzymałościowy – ma na celu dalsze spalanie kalorii w strefie tlenowej oraz budowanie wytrzymałości mięśni. Postaraj się utrzymać stałe tempo przez pełne 20 minut. To dobre miejsce, by skupić się na technice: pracuj mocno nogami, odpychaj się naprzemiennie każdą łyżworolką i pochyl lekko do przodu, trzymając niski środek ciężkości (taka pozycja „siadania na krześle” poprawia aerodynamikę i angażuje mięśnie ud). Możesz wybrać dłuższą trasę bez wielu zakrętów, aby nie przerywać rytmu. Poczujesz zmęczenie narastające z czasem – właśnie trenujesz organizm, by pracował wydajnie pomimo narastającego zmęczenia, co zaprocentuje w przyszłości.
4. Schłodzenie i rozluźnienie (5–10 minut): Ostatni etap to wyciszenie organizmu. Zwolnij stopniowo do bardzo wolnego tempa i jedź tak przez 5 minut, pozwalając oddechowi i pulsowi wrócić do normy. Następnie zatrzymaj się, zdejmij rolki i pospaceruj jeszcze 2–3 minuty, rozciągając przy tym ramiona i robiąc lekkie wymachy nóg. Twoje mięśnie wykonały dziś ogromną pracę – teraz zasługują na rozciąganie i regenerację.

Wskazówki dla zaawansowanych: Ten plan jest intensywny, dlatego wykonuj go maksymalnie dwa razy w tygodniu. W inne dni możesz jeździć rekreacyjnie lub wykonywać trening uzupełniający (np. siłowy lub na stabilizację, co dodatkowo zwiększy Twoją moc na rolkach). Dbaj o technikę nawet przy wysokich prędkościach – przy prędkości powyżej ~20 km/h każda nierówność może być groźna, więc utrzymuj stabilną postawę i patrz daleko przed siebie, aby reagować zawczasu. Urozmaicenie treningu to klucz do motywacji na poziomie zaawansowanym. Spróbuj wpleść w swoje tygodniowe aktywności również inne formy na rolkach: np. uczestnicz w Night Skating w swoim mieście (wieczorne przejazdy grupowe), spróbuj sił w hokeju na rolkach czy freestyle slalomie. To nie tylko pozwoli Ci spalić dodatkowe kalorie bawiąc się, ale też doszlifuje umiejętności. Pamiętaj, że na tym poziomie łatwo o kontuzję z przemęczenia – słuchaj sygnałów ciała. Jeśli czujesz ból stawów czy przeciążenie mięśni, zrób przerwę lub lżejszy tydzień. Rolki i utrata wagi w wydaniu zaawansowanym to przede wszystkim mądre zarządzanie treningiem i regeneracją. Stosując ten plan i dbając o dietę, szybko zauważysz, że nadprogramowy tłuszcz topnieje, a forma sportowa wchodzi na najwyższy poziom!

Rozciąganie po treningu na rolkach

Każdy intensywny trening powinien zakończyć się rozciąganiem (stretchingiem), a jazda na rolkach nie jest tu wyjątkiem. Rozciąganie po treningu pomaga rozluźnić mięśnie i wyciszyć organizm, dzięki czemu ciało stopniowo wraca do stanu sprzed wysiłku. Po treningu na rolkach Twoje nogi (uda, łydki) i biodra wykonały ciężką pracę, więc szczególnie te partie wymagają uwagi. Stretching potreningowy powinien być statyczny – wykonujemy spokojne pozycje rozciągające i utrzymujemy je przez kilkadziesiąt sekund. Przeznacz na rozciąganie co najmniej 5–10 minut, a idealnie około 10 minut, aby dokładnie rozluźnić zmęczone mięśnie. Poniżej przykładowe ćwiczenia rozciągające po jeździe na rolkach:

• Łydki: Stań w wykroku przy ścianie (jedna noga z przodu ugięta, druga z tyłu wyprostowana). Oprzyj dłonie o ścianę na wysokości ramion. Dociśnij piętę tylnej nogi do podłoża, pochylając się do ściany – poczujesz rozciąganie łydki. Wytrzymaj ~30 sekund na każdą nogę.
• Uda – przód (czworogłowe): W pozycji stojącej chwyć jedną stopę za sobą i przyciągnij piętę do pośladka (kolana złączone, plecy proste). Powinieneś czuć rozciąganie z przodu uda. Przytrzymaj 30 sekund, potem zmień nogę. Jeśli masz problem z równowagą, podeprzyj się drugą ręką o ścianę.
• Uda – tył (dwugłowe) i pośladki: Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami przed sobą. Powoli pochyl się w przód, sięgając dłońmi w kierunku stóp (możesz złapać za kostki lub stopy). Poczuj, jak rozciągają się tylne części ud oraz częściowo pośladki i dół pleców. Nie zaokrąglaj nadmiernie pleców. Utrzymaj pozycję ~30 sekund, oddychaj spokojnie.
• Przywodziciele (wewnętrzna strona ud): Usiądź w szerokim rozkroku. Pochyl tułów powoli w stronę jednej nogi, starając się chwycić stopę lub łydkę – poczujesz rozciąganie wewnętrznej strony drugiego uda. Wytrzymaj 30 sek., potem wykonaj skłon do drugiej nogi. Następnie pochyl się do przodu, między nogi, starając się położyć przedramiona na podłodze – przytrzymaj znów 30 sek.
• Biodra i pasmo IT: Połóż się na plecach. Podnieś jedną wyprostowaną nogę do góry, a następnie powoli przenieś ją w poprzek ciała na drugą stronę (skręt w dolnej części kręgosłupa). Staraj się dotknąć kolanem do podłogi po przeciwnej stronie. Ta pozycja rozciąga pośladek, pasmo biodrowo-piszczelowe oraz rozluźnia dolne plecy. Utrzymaj 30 sek. na każdą stronę.
• Odciążenie odcinka lędźwiowego: Uklęknij i usiądź pośladkami na piętach, kolana razem. Pochyl tułów do przodu, wyciągając ręce daleko przed siebie na podłodze – tzw. pozycja dziecka. To rozluźni plecy po długotrwałym pochylaniu się podczas jazdy.

Każde z powyższych ćwiczeń wykonuj bez gwałtownych ruchów, pogłębiając skłon czy naciągnięcie mięśnia do momentu umiarkowanego uczucia ciągnięcia – nie do bólu! Oddychaj przy tym miarowo. Rozciąganie po treningu uspokoi organizm, zapobiegnie nadmiernym zakwasom i przyspieszy regenerację, dzięki czemu następnego dnia będziesz gotowy do kolejnej aktywności.

Na zakończenie treningu na rolkach możesz również wykonać automasaż wałkiem (rollerem), jeśli takowy posiadasz – rolowanie łydek, ud i pośladków przez 1–2 minuty na każdą partię dodatkowo pomoże rozbić napięcia powstałe w mięśniach i usprawni regenerację. Pamiętaj, aby po intensywnym wysiłku uzupełnić płyny i dostarczyć organizmowi zdrowego posiłku (zawierającego białko i węglowodany) w ciągu ok. 1 godziny od treningu – to wesprze odbudowę mięśni i pozwoli Ci zachować energię na kolejne sesje.

Co musisz wiedzieć o treningu na rolkach

Odchudzanie na rolkach to proces, który może być przyjemny i efektywny zarazem. Dzięki powyższym planom treningowym – dla początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych – masz gotowy przepis na spalanie kalorii i spalanie tłuszczu na rolkach dostosowane do Twojego poziomu. Pamiętaj, że kluczem jest regularność. Staraj się jeździć na rolkach minimum 2–3 razy w tygodniu, a efekty w postaci lepszej kondycji i szczuplejszej sylwetki na pewno się pojawią. Połącz treningi z zdrową dietą i odpowiednią ilością snu – wtedy jazda na rolkach a odchudzanie będzie duetem przynoszącym najlepsze rezultaty.

Nie zapominaj o bezpieczeństwie i technice: zawsze zakładaj kask i ochraniacze, trenuj na w miarę równej nawierzchni i stopniowo zwiększaj poziom trudności. Dbaj o dobór odpowiednich rolek – wygodne, dobrze dobrane rolki znacznie podnoszą komfort jazdy i pozwalają skupić się na treningu, a nie na bólu stóp. Warto też urozmaicać swoje treningi, aby uniknąć nudy i przeciążenia tych samych mięśni – raz w tygodniu możesz wybrać się na dłuższą rekreacyjną wycieczkę na rolkach, innym razem zrobić krótszy, ale bardzo szybki trening. Takie rotowanie bodźcami przynosi świetne efekty i pomaga utrzymać wysoką motywację.

Na koniec pamiętaj, że każdy z nas reaguje na trening indywidualnie. Rolki i utrata wagi to kwestia bilansu kalorycznego – rolki pomogą Ci spalić kalorie, ale ważna jest też dieta. Jeśli będziesz trzymać się planu i zdrowo odżywiać, z czasem zauważysz realne postępy: lepszą kondycję, mocniejsze mięśnie nóg, a przede wszystkim mniejszą wagę i centymetry. Życzymy powodzenia i przede wszystkim dobrej zabawy na rolkach – bo fitness na rolkach to nie tylko droga do szczupłej sylwetki, ale też wspaniała forma spędzania czasu!